중성지방에 좋은 음식과 나쁜 음식을 알아보자

종합검진 결과에서 중성지방 수치가 높다면 식단(음식)을 조절하는 게 가장 좋은데요. 대체 어떤 음식이 중성지방에 좋은지 어떤 음식이 나쁜지 알 수가 없는데요.  중성지방에 좋은 음식과 나쁜 음식은 간단하게 정리해보겠습니다. 쉽고 간단하게 좋은 음식과 나쁜 음식을 확인할 수 있습니다.

 

목차

 

건간의 적 중성지방!

중성지방이란? 개선방법은?

우리 몸속 지방은 크게 활동에 필요한 에너지로 쓰이는 중성지방과 유리 지방, 세포나 조직을 구성하는 콜레스테롤과 인지질로 나눌 수 있는데요. 여기에서 중성지방은 몸에 붙은 살, 즉 체지방이라고 생각하면 됩니다. 실제로 체지방의 90%가 중성지방입니다.

 

지방이 있는 고기나 기름으로 만들어진 음식 등을 먹으면 지방 성분이 위와 소장에서 분해된 뒤 간에서 중성지방으로 합성됩니다. 중성지방은 피하지방이 되어 체온을 유지 및 내장지방 형태로 저장돼 장기를 보호하는 에어백 쿠션 역할을 하기도 합니다. 중성지방은 우리 몸에 없으면 안 될 역할을 하는데요. 문제는 너무 많으면 역시 큰 문제를 일으킬 수 있다는 것입니다.

 

특히 남성의 경우 중성지방이 많으면 대부분 내장지방 형태로 저장되는데요. 내장지방이 늘면 복부비만으로 직결되고, 복부비만은 많은 질환을 일으켜 결과적으로 건강을 위협하게 됩니다. 일단 과다한 중성지방으로 복부비만이 생기면 대사증후군이 생길 수 있습니다.

 

중성지방이 많으면, 심혈관질환을 일으킬 수 있습니다. 특히 이상지질혈증은 혈액 내 지방이 많아져 피가 정상인보다 진득해지는 질환입니다. 고 중성지방(나쁜 지방) 혈증, 고 LDL(나쁜 지방) 콜레스테롤혈증, 저 HDL(좋은 지방) 콜레스테롤혈증으로 나눌 수 있는데, 고 중성지방혈증은 혈중 중성지방 수치가 200mg/dL를 넘는 경우를 이야기합니다. 아래 표를 참고하시면 본인이 어느 정도의 단계에 있는지 쉽게 알아보실 수 있겠습니다.

 

・중성지방
매우높음 500 이상(급성 췌장염 위험)
높음 200~499
경계 150~199
적정 150 미만

 

중성지방과 식단관리

운동, 식단, 약물 등으로 치료를 할 수 있지만 중성지방 관리에서는 식단이 70%를 차지하고 약물이 10% 그리고 운동이 20~30%를 차지할 정도로 식단의 영향이 아주 큰데요. 네 어쩔 수 없이 식단을 관리하셔야 합니다. 특히 비교적 젊은 20~40대에서 중성지방이 높은 것으로 나타난 분들은 식단만 바꿔도 효과를 금방 보실 수 있습니다.

 

중성지방에 좋은 음식

・사과 : 중간 크기의 사과 한 개에는 나쁜 콜레스테롤을 낮추는 수용성 섬유질이 4g 정도 있는데, 이는 하루 권장량의 17%에 해당합니다.

・딸기 : 딸기에는 나쁜 콜레스테롤을 낮출 수 있는 수용성 섬유질인 펙틴이 있는데요. 한 연구에 따르면 딸기를 먹으면 심장 건강에 좋은 것으로 나타났습니다.

・식물성 기름(불포화 지방) : 올리브유, 카놀라유, 들기름, 견과류, 땅콩 등을 섭취하면 중성지방 수치를 낮춰줍니다. 특히 아보카도에는 콜레스테롤을 낮추는 불포화지방이 풍부합니다. 나쁜 콜레스테롤은 줄이고 좋은 콜레스테롤을 늘려줍니다.

・견과류 : 2010년 견과류 소비에 관한 25개 연구 자료를 분석한 결과 한 줌 정도 샐러드에 뿌리면 나쁜 콜레스테롤과 중성지방 수치를 낮추는 것으로 나타났습니다.

・귀리와 보리 : 둘 다 섬유질이 풍부합니다. 수용성 섬유질은 내장에서 흡수하는 콜레스테롤의 양을 줄여주므로 전체 콜레스테롤과 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮춰줍니다.

・콩 : 각종 콩들은 수용성 섬유질이 풍부하여 배부르게 하고 콜레스테롤 수치를 낮춥니다. 연구에서 하루에 콩 반 컵을 반년 간 먹었더니 콜레스테롤이 8% 낮아진 결과가 있습니다. 일주일에 콩 한 컵 반이나 두 컵 정도 먹으면 좋습니다.

 

・양파 : 양파에 많이 들어 있는 퀘세틴 성분은 몸속에서 지방과 콜레스테롤이 혈관에 쌓이는 것을 막는데 도움을 줍니다. 생으로 드시면 더욱 좋으나, 익혀서 먹어도 크게 영양분 손실이 크지는 않습니다. 양파 농축액을 3개월간 먹은 그룹에서 중성지방 30%, LDL 콜레스테롤이 10% 이상 감소한 연구결과도 있습니다.

 

・달걀 : '달걀의 노른자는 중성지방을 늘리기 때문에 좋지 않다.'라는 말이 있었는데요. 이는 대표적인 오해입니다. 2012년 미국 코네티컷 대학의 연구 결과에서 계란을 먹은 그룹이 혈중 지질의 개선 효과가 크게 나타나, 건강에 유익한 것으로 나타났습니다.

 

・생선 : 생선을 먹으면 오메가-3 지방산이 풍부한 연어, 참치 등은 중성지방을 낮춰줍니다. 그렇기 때문에 등 푸른 생선 고등어, 참치, 삼치, 꽁치 등을 먹으면 중성지방을 낮춰주는 효과를 볼 수 있습니다.

・레드와인 : 적당히만 마시면 술은 건강에 좋습니다. 그 이유는 좋은 콜레스테롤을 늘리기 때문이죠. 레드와인이 더욱 좋은데, 나쁜 콜레스테롤을 줄여주는 항산화물질이 많기 때문인데요. 문제는 술은 한 잔 마시기 시작해서 두 잔 세 잔으로 늘어 결국 취할 때까지 마실 확률이 높게 된다는 것인데요. 그렇게 될 것 같으면 아예 드시지 않는 게 좋습니다.

 

사과, 아보카도 등의 과일을 많이 섭취하는 것이 중성지방 관리에 좋습니다. 그리고 등 푸른 생선을 많이 먹으면 마찬가지로 중성지방 관리에 좋습니다. 고등어, 삼치, 참치, 꽁치, 연어 등이 여기에 해당합니다.

 

중성지방에 해로운 음식

・단순당 섭취 : 탄산음료, 주스, 꿀, 시럽, 사탕, 케이크, 과자, 떡, 믹스커피 등이 여기에 해당합니다. 쉽게 생각해서 달달한 디저트류의 음식과 스낵 등을 피하셔야 합니다.

 

・정제된 탄수화물 : 떡, 빵, 과자, 라면과 같이 정제된 음식을 섭취하면 중성지방이 증가합니다. 과일 주스를 마시기보다는 생과일을 섭취하시고, 하얀 밥보다는 현미밥을 드시는 게 좋습니다.

 

・술 : 과음은 중성지방을 높이는 대표적인 현상입니다. 술을 드신다면 주 1~2회, 1~2잔 이내로 마시는 걸 권유하고 있지만, 술자리에서 1~2잔만 마신다는 것이 쉽지 않습니다. 애초에 가능한 한 술자리를 줄이겠다는 목표를 가지고 주 2~3회 술자리를 하셨다면 1~2회로 줄이겠다는 생각을 가지시는 게 중요합니다.

 

・포화지방산 : 육 루의 기름 부위(소고기, 돼지고기), 닭고기 오리고기의 껍질, 버터, 팜유, 쇼트닝, 야자 유등이 여기에 해당합니다.

 

・고지방, 고칼로리 식품 : 튀김류, 스낵류, 기름진 육류(갈비 및 삼겹살), 햄, 베이컨 등이 여기에 해당합니다.

 

이렇게 중성지방에 대해서 알아보았습니다. 본인의 나이가 20~40대로 젊은 편에 속하신다면, 가공식품(탄산, 케이크, 떡, 라면, 과자)등만 3개월간 끊으시고 다시 혈액 검사를 받아보시면, 정상수치에 가까워진 중성지방을 확인하실 수도 있습니다.  그럼 여러분들도 현명하게 건강관리를 하시길 기원하면서 마치도록 하겠습니다.